根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022年中国国民健康睡眠白皮书》显示：
近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题；超4成年轻人熬夜至零点后；未成年人平均睡眠时长仅7小时……
“休息不够”已经成为一个全民性的问题。
 
怎样才能改善睡眠呢？希望你能从本文中找到答案。
 
01
是什么决定了我们的睡眠质量？
目前发现，我们的身体里有2套系统对睡眠起着决定性的作用：
生物钟：决定了我们什么时候睡
稳态平衡：决定了我们要睡多久、睡多深
 
生物钟 老鼠天黑觅食、蜘蛛半夜结网、雄鸡拂晓打鸣……自然界所有生物的生命活动都存在节律现象，这就是我们常说的生物钟。与地球24小时的光-暗周期保持同步，对于生物维持健康至关重要。
人类在基因上就刻着“日出而作、日落而息”这样的生活习惯。每个人都有属于自己的“睡眠时间表”，在不被外界因素影响的前提下，它能使我们在同一时间感到困倦，同一时间从睡梦中醒来。
我们的生物钟不是固定不变的，褪黑素是调节分子。
刚出生的婴儿常常昼夜不分，就是因为褪黑素还没有开始分泌，4个月有了较明显的褪黑素分泌后，宝宝开始白天睡得较少，晚上睡得多。
褪黑素的分泌在青少年时期达到高峰，然后又开始慢慢下降，于是年纪越大，人需要的睡眠时间越来越短，醒得越来越早。
所以大部分青少年早上起床会很困难，这并不是因为懒，而是生理原因。
除了褪黑素外，导致生物钟紊乱的原因还有环境、事件刺激等外在因素。
 
稳态平衡
我们能够睡多久、睡多深，是由睡眠的“稳态平衡”决定。
人醒着的时候，大脑中的一些化学物质，主要是腺苷，会随着时间增长积累越多，这会让我们觉得越来越困，也就是通常所说的睡眠压力。人清醒的时间越长，感受到的睡眠压力就会越大。
 
当我们进入梦乡后，大脑会逐渐清理掉白天积累的腺苷。所以前一天没有睡够，大脑中的腺苷没清理完，第二天含量仍然较高，就会觉得昏昏欲睡，很难打起精神。
研究显示，人类循环利用腺苷的周期一般是16个小时，也就是说我们清醒16个小时以后，大脑就需要7小时左右的睡眠。如果长期睡眠不足，就像是信用卡的欠款一直没还，会引起慢性疲劳，甚至一系列的健康问题。
 
 
02
人为什么会失眠？
失眠的人总是各有苦衷。
根据知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授提出的3P模型，失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的，包括前置因子、触发因子和持续因子。
前置因子
前置因子指容易产生失眠的特质，包括生理上睡眠系统的特性或者心理与人格特质。
比如，有些人晚上的精神特别好，喜欢在夜间工作；有些人不易深睡；有些人容易焦虑、比较敏感，或“爱操心”，他们的清醒系统更容易被激发。
触发因子
触发因子指直接导致人们失眠的外在因素。
我们在生活中会遇到很多压力事件，比如工作压力、人际冲突、灾难等负面事件，或升官、发财、结婚、生子等正面事件，它们都会触发清醒系统，导致我们失眠。再比如，倒时差、上夜班，会通过影响生物钟对睡眠产生影响。
 
持续因子
持续因子指让短暂失眠延续成长期失眠的因素。
 
包括：由失眠带来的不良睡眠行为，比如延长在床时间，常在床上想问题，这些行为源于失眠，又延续了失眠的各种症状；
由失眠带来的不健康心理状态，比如抑郁、焦虑等，及长期存在的对睡眠问题的错误信念，比如平时加班熬夜、周末再补觉等等。 03
如何让自己睡得更好？
 
目前治疗失眠的方式主要有心理治疗和药物治疗，都需要寻求专业医生的帮助。棕南精神科有效帮助患者改善睡眠障碍
另外，再给大家推荐两个助眠小妙招：
 
4-7-8呼吸法
这个方法是由美国医生安德鲁·韦尔发明，有助于人们在60秒内快速入睡。
具体方法如下:
1、闭嘴，用鼻子吸气，从1默数到4；
2、憋气，从1默数到7；
3、嘴巴吐气，从1默数到8。
温馨提示：需重复做4遍有效。
 
「上下不动静」五步疗法
1、晚上10:30上床；
2、早晨5:30下床；
3、不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；
4、白天有氧运动1小时；
5、每天做渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等静心练习至少1小时。上床后常规进行身体扫描练习促进入睡。
温馨提示：这个方法需要坚持3-4周才能发挥疗效。
 
希望从今夜开始，你的睡眠可以一点一点改善。